the introduction
- The Importance of Nutrition in Athletic Performance
- دور التغذية في الوقاية من الإصابات الرياضية
الباب الأول: أساسيات التغذية الرياضية
الفصل الأول: مفهوم التغذية الرياضية وأهميتها
- تعريف التغذية الرياضية
- الفرق بين التمارين الهوائية واللاهوائية وأثرهما على التغذية
- فوائد التغذية المتوازنة للرياضيين
- التغذية ورفع الأداء الرياضي
الفصل الثاني: العناصر الغذائية الأساسية للرياضيين
- المغذيات الكبرى «الكربوهيدرات، البروتين، الدهون»
- المغذيات الصغرى «الفيتامينات والمعادن»
- الماء والسوائل والإلكتروليتات
الباب الثاني: فسيولوجية الجسم والأداء الرياضي
- الفصل الأول: العضلات – التركيب والوظائف في الأداء الرياضي
- الفصل الثاني: الأعصاب ودورها في الأداء الرياضي
- الفصل الثالث: آليات تصنيع الطاقة أثناء التمرين الرياضي
- الفصل الرابع: التكيفات الفسيولوجية للتدريب والتغذية (Adaptations to Training & Nutrition)
كيف تتفاعل العضلات والهرمونات مع التدريب والتغذية على المدى الطويل.
الباب الثالث: احتياجات الرياضيين الغذائية
الفصل الأول: حساب السعرات الحرارية للرياضيين
- معادلات حساب الطاقة اليومية
- تحديد احتياجات السعرات حسب نوع النشاط البدني
الفصل الثاني: احتياجات البروتين للرياضيين
- دور البروتين في بناء العضلات
- مصادر البروتين المفضلة للرياضيين
- Protein supplements
الفصل الثالث: تغذية الرياضيين النباتيين
- تحديات التغذية النباتية للرياضيين
- المصادر النباتية للبروتين والكربوهيدرات والدهون
- المكملات الغذائية الضرورية للرياضي النباتي
- نماذج وجبات نباتية للرياضيين
الفصل الرابع: احتياجات الكربوهيدرات والدهون
- مصادر الكربوهيدرات الصحية للرياضيين
- الدهون المفيدة للرياضيين ودورها في الأداء الرياضي
الفصل الخامس: التغذية الجينية للرياضيين (Nutrigenomics)
الفصل السادس: تغذية الرياضيين المراهقين والناشئين
الفصل السابع: العلاقة بين الميكروبيوم المعوي والأداء الرياضي
كيف تؤثر بكتيريا الأمعاء على الامتصاص والمناعة والأداء.
الباب الرابع: تغذية الرياضيين حسب نوع الرياضة
الفصل الأول: رياضات القوة والتحمل
- رياضات كمال الأجسام والتغذية المرتبطة بها
- رياضات التحمل «الماراثون، الدراجات، السباحة» والتغذية الخاصة بها
الفصل الثاني: الرياضات الجماعية
- كرة القدم وكرة السلة والطائرة
- التغذية المثالية قبل وبعد وأثناء المباريات
الفصل الثالث: رياضات السرعة والرياضات القتالية
- التغذية الخاصة بألعاب القوى
- تغذية الرياضيين في الملاكمة والجودو والتايكواندو
الفصل الرابع: تحليل الرياضات المعقدة «Complex Sports»
الفصل الخامس: التغذية في البيئات المختلفة (المرتفعات – البرد – الرطوبة)
تأثير العوامل البيئية على السوائل والطاقة.
الفصل السادس: استراتيجيات التغذية أثناء السفر والبطولات الدولية
الباب الخامس: التغذية قبل وأثناء وبعد التمرين
الفصل الأول: التغذية قبل التمرين
- الوقت المثالي لتناول الوجبات قبل التمارين
- أفضل الوجبات الخفيفة للرياضيين
الفصل الثاني: التغذية أثناء التمرين
- تناول السوائل والكربوهيدرات خلال التمرين
- المكملات الغذائية أثناء التمارين الطويلة
الفصل الثالث: التغذية بعد التمرين
- التغذية المثالية للاستشفاء العضلي
- نافذة البروتين والكربوهيدرات بعد التمارين
الفصل الرابع: الاستشفاء العضلي – بين التغذية والوسائل البديلة
الفصل الخامس: العلاقة بين النوم والتغذية والاستشفاء العصبي
دور النوم في تعافي العضلات وتجديد الهرمونات.
الفصل السادس: التغذية وفق الساعة البيولوجية (Chrono-Nutrition)
أفضل توقيت لتناول المغذيات والمكملات لتعظيم الأداء.
الباب السادس: المكملات الغذائية للرياضيين
الفصل الأول: أنواع المكملات وفوائدها
- مكملات الطاقة «الكافيين، بيتا ألانين، الكرياتين»
- مكملات الفيتامينات والمعادن
- مشروبات الطاقة
- تصنيف المكملات بين الأداء والاستشفاء
- مكملات تعزيز تدفق الدم والأوكسجين (Nitric Oxide Boosters)
- مكملات التركيز الذهني (Nootropics)
- مكملات النوم والاستشفاء العصبي
الفصل الثاني: معايير اختيار المكملات الغذائية
- اختيار المكملات الآمنة والمعتمدة
- المكملات الممنوعة وأضرارها
الفصل الثالث: المكملات المناسبة لكل نوع تمرين
الباب السابع: إدارة الوزن لدى الرياضيين
الفصل الأول: التغذية في مرحلة التضخيم «زيادة الوزن»
- استراتيجيات زيادة الوزن والكتلة العضلية
- نماذج وجبات للتضخيم
الفصل الثاني: التغذية في مرحلة التنشيف «فقدان الوزن»
- تخطيط الحمية الغذائية لفقدان الدهون
- التغذية للحفاظ على الكتلة العضلية خلال التنشيف
الفصل الثالث: التغذية النباتية الاحترافية للرياضيين (Plant-Based Performance)
كيف يمكن بناء عضلات قوية على نظام نباتي كامل.
الباب الثامن: التغذية والإصابات الرياضية
الفصل الأول: دور التغذية في الوقاية من الإصابات
الفصل الثاني: التغذية أثناء فترة التعافي من الإصابة
- الأطعمة والمكملات التي تسرّع الشفاء
- برنامج غذائي متكامل لفترة التعافي
الفصل الثالث: الاستشفاء العضلي – بين التغذية والوسائل البديلة
الفصل الرابع: التغذية في حالات إصابة الدماغ والارتجاجات الرياضية
الباب التاسع: المشكلات الصحية الشائعة لدى الرياضيين
الفصل الأول: اضطرابات الجهاز الهضمي عند الرياضيين
- الانتفاخ، الإمساك، الإسهال خلال المسابقات
- الحلول الغذائية لتقليل الأعراض
الفصل الثاني: نقص العناصر الغذائية وتأثيراتها على الرياضيين
- أعراض نقص الفيتامينات والمعادن
- طرق التعويض والوقاية الغذائية
الفصل الثالث: الإجهاد التأكسدي ومضادات الأكسدة (Oxidative Stress & Antioxidants)
التغذية الوقائية ضد تلف العضلات والإجهاد المزمن.
الفصل الرابع: دعم جهاز المناعة بالأنظمة الغذائية والمكملات
الباب العاشر: الوصفات الغذائية الصحية للرياضيين
- وجبات الإفطار الصحية
- الوجبات الرئيسية والوجبات الخفيفة
- العصائر والمشروبات الصحية للرياضيين
الباب الحادي عشر: تطبيقات عملية وحالات دراسية
- دراسات حالة لرياضيين في مجالات مختلفة
- تحليل لأخطاء شائعة في التغذية الرياضية وتصحيحها
الباب الثاني عشر: موضوعات متقدمة في التغذية الرياضية
- التغذية الذكية والذكاء الاصطناعي في الأداء الرياضي
- التغذية المستدامة في الرياضة
- تحليل المقارنات بين الأنظمة الغذائية الرياضية المختلفة
- تغذية رياضيي الـ Esports